COMMENT LUTTER CONTRE LA SARCOPÉNIE ?
Ce terme est peut-être inconnu pour vous, cependant il est fort probable que votre proche soit touché. Ce trouble est encore rarement cité et peu connu pourtant il engendre la perte d’autonomie chez de nombreux seniors. La qualité de vie de nos aînés serait meilleure si ce facteur de perte d’autonomie était mieux pris en charge.
Dans une première partie, je définirais la sarcopénie et comment elle aggrave le risque de dépendance. Puis, dans une seconde partie je vous parlerais du dépistage de la sarcopénie. Et pour conclure, je vous donnerais quelques pistes pour éviter cette dernière.
I – QU’EST-CE QUE LA SARCOPÉNIE ?
Facteur de perte d’autonomie qui touche 25% des plus de 70 ans et 50% des plus de 80 ans. La sarcopénie est évoquée sous d’autres noms tels que : « affaiblissement lié à la vieillesse » ou « conséquence de la dénutrition ». La sarcopénie est un véritable problème de santé bien qu’elle soit parfois considérée comme une simple normalité.
DÉFINITION
La sarcopénie est la baisse progressive et généralisée de la masse musculaire(MM), de la force et de la performance physique chez les seniors. On estime que la sarcopénie multiplie le risque d’ostéoporose par 12, celui de chute par 2 et de fracture par 2,7″, résume le Professeur Jean Yves Reginster de l’université de Liège.
À partir de 30 ans, tous les individus perdent 3 à 8% de tissus musculaires tous les 10 ans. Donc, en calculant, nous arrivons à près de 50 % à 80 ans. La faiblesse musculaire se fait sentir à partir de 50 ans.
Remarque : il faut aussi compter dans les chiffres les personnes alitées qui perdent en moyenne presque 2% de MM par jour.
COMMENT LA SARCOPÉNIE AGGRAVE LA DÉPENDANCE ?
Sachant que la sarcopénie entraine la perte de MM et de la force musculaire, les conséquences ne sont pas difficiles à trouver. Au quotidien, nos muscles nous permettent de nous tenir en équilibre, se déplacer, de nous lever, de soulever des charges, de porter nos achats alimentaires, mais aussi à ne pas être essoufflé à chaque mouvement, car vos muscles sont des catalyseurs d’énergie et consomment de l’oxygène. Pensez à votre cœur lors d’une séance de sport par exemple.
En y réfléchissant, moins on a de muscles plus on se fatigue vite. Donc, la personne sarcopénique se fatiguera plus vite. Plus de fatigue entraine moins de mouvement et moins de mouvement plus de sarcopénie. Un vrai cercle vicieux.
Au quotidien les répercussions peuvent être :
– Plus de difficultés à se déplacer
– Plus de difficultés à porter des casseroles ou poêles pour faire à manger
– Plus de difficultés à tenir debout pour se laver ou s’habiller
– Plus de difficultés à aller chercher son courrier et donc gérer les factures
– Plus de difficultés à se lever et donc répondre au téléphone dans les temps
Vous avez probablement déjà entendu les fameuses phrases « tu verras quand tu auras mon âge » ou le « je n’ai plus 20 ans » De plus, le senior qui perd son autonomie peut en venir à déprimer, car il devient moins actif et ses soucis de déplacement vont impacter ses loisirs.
Nos muscles servant à notre équilibre, le risque de chute s’accentue que cela soit lors d’un déplacement ou juste en se levant d’une chaise. Et là, le côté « petite glissade comme le disent nos seniors » peut être grave : fracture, commotion, entorse, voir décès.
II- COMMENT REPÉRER LA SARCOPÉNIE CHEZ SON PROCHE ?
Même s’il est « normal » de vieillir, ce n’est pas une raison pour laisser la sarcopénie s’aggraver, car elle est facilement repérable.
Voici une petite liste :
– Votre proche a une vitesse de marche qui diminue
– Votre proche s’essouffle rapidement dans sa vie quotidienne
– Votre proche à la sensation de manquer de force (porter ses courses, une casserole, ouvrir un bocal…)
– Votre proche a des difficultés à se lever d’une chaise
NB : cela peut aussi être le signe d’un souci cardiaque, n’hésitez pas à échanger avec votre médecin traitant sur le sujet.
III – COMMENT ÉVITER LA SARCOPÉNIE ?
- Une alimentation adaptée
Une alimentation mal contrôlée est désastreuse sur la masse musculaire. D’ailleurs, la plupart des seniors sont sous-alimentés ou dénutris. La cause principale est que la sensation de faim diminue avec l’âge et donc le senior à tendance à réduire son apport calorique avec des portions bien plus petite. Alors que c’est le contraire qu’il faudrait faire notamment au niveau des protéines qui aident à constituer et maintenir la masse musculaire.
Avec l’âge, les besoins énergétiques augmentent de 15 % à 20 % et ceux en protéines augmentent de 20 % (soit 1 à 1,2 g/kg/jour) ! Les seniors de plus de 70 ans devraient consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporels par jour (0,8 g/kg/j).
Il est fort probable que votre proche vous dit qu’il n’a pas faim ou refuse de manger plus. Vous allez donc devoir tricher pour augmenter la quantité de protéines :
– Dans les sauces : mettez de la crème fraîche, du lait (liquide ou en poudre), ou un œuf entier
– Dans les pâtes, les gratins, la purée : ajoutez du fromage et accompagner cela de viande et de sauce. Utilisez plutôt des céréales complètes.
– Dans la soupe: ajoutez du fromage râpé, de la crème fraîche, du lait en poudre, de la vache qui rit (ou d’autres fromages du même type). Vous pouvez également proposer à votre proche de manger un morceau de fromage après ou d’étaler du beurre ou du fromage à tartiner sur leur tartine pour faire trempette. Il vous reste aussi les vermicelles ou encore les croûtons
Remarque : vous pouvez aussi fractionner les repas, ou optez pour l’apéro dinatoire ou encore du manger main si votre proche a des troubles neurocognitifs.
Il est également aussi important de faire prendre de la vitamine D à votre proche afin d’avoir des os plus forts.
Il existe de nombreux exercices pour augmenter la force et la masse musculaire. C’est souvent des exercices d’endurance adaptés aux capacités de votre proche évidemment. La difficulté croit au fur et à mesure.
De plus, faire du sport ouvre l’appétit donc c’est bénéfique pour lutter contre la sarcopénie.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001 conseille au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour. Si cela n’est pas possible, il est conseillé de faire cela par périodes de 10 minutes au moins.
Que faire si votre proche ne veut pas faire de sport ?
Commencez par l’alimentation. Ensuite, vous pouvez lui proposer des petites marches où vous augmenter le temps au fur et à mesure. Vous pouvez également garer la voiture de plus en plus loin pour faire vos déplacements, mais il risque de s’en rendre compte.
Faire du sport seul peut être ennuyeux, pensez aux clubs ou aux activités dans les associations.
Alzy récapitule pour vous :
– La sarcopénie est la baisse progressive et généralisée de la masse musculaire(MM), de la force et de la performance physique chez les seniors
– Au quotidien, nos muscles nous permettent de nous tenir en équilibre, se déplacer, de nous lever, de soulever des charges, de porter nos courses, mais aussi à ne pas être essoufflé à chaque mouvement
– Les seniors de plus de 70 ans devraient consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g/kg/j)
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